Är det farligt att sitta still?

Du kan ha tränat tre gånger i veckan och ändå ha suttit större delen av dagen. Frågan är inte om sittandet räknas, utan hur mycket det väger och vad som faktiskt hjälper.

Av teamet på Scandinodes · Publicerad 23 september 2026

Vad som räknas som stillasittande

Riktlinjerna definierar stillasittande som alla aktiviteter i vaket tillstånd som utförs i sittande, tillbakalutad eller liggande ställning och som är förknippade med låg energiförbrukning. Två saker följer av definitionen. Sömnen räknas inte, eftersom definitionen gäller vaken tid. Och det är inte kontorsstolen som avgör. Soffan, bilsätet och sängen med mobilen i handen hör till samma kategori.

Allt sittande är inte skadligt. I avsnittet om rekommendationerna för vuxna skriver myndigheten det rakt ut och tillägger att sittande till exempel kan stimulera social och kognitiv utveckling. Det är det långvariga sittandet som är riskfaktorn, inte att du sätter dig ner.

Vad sittandet hänger ihop med

Ett stort antal studier där människor följts under lång tid visar enligt riktlinjerna att stillasittande har ett samband med uppkomsten av kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och flera vanliga cancerformer. Långvarigt stillasittande är också kopplat till en ökad förtida dödlighet.

Ordet samband är viktigt. Studierna följer grupper av människor över tid, och det betyder att de visar vad som hänger ihop, inte att varje timme i stolen ger dig en viss risk. Men frågan har vuxit. När WHO uppdaterade sina riktlinjer för fysisk aktivitet 2019 och 2020 var rekommendationerna om stillasittande den främsta nyheten, enligt Folkhälsomyndighetens genomgång, och myndigheten skriver att betydelsen av att begränsa det har blivit allt tydligare.

Var gränsen går beror på var i riktlinjerna du läser. I avsnittet om att all rörelse räknas står att sittande i mer än 8 till 9 timmar om dagen innebär högre risk för ohälsa. I själva rekommendationen för vuxna finns däremot ingen timgräns. Punkten om stillasittande säger att vuxna bör begränsa den tid de sitter stilla, och att långa perioder bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Kan träning väga upp sittandet?

Delvis. Den tydligaste siffran på hur mycket kommer från en metaanalys som Folkhälsomyndigheten själv återger i riktlinjerna. Ulf Ekelund och hans medförfattare publicerade 2016 en analys av data från 16 studier. Analysen av sittande och dödlighet byggde på 13 av dem, med drygt en miljon människor som följts i mellan två och drygt arton år. Deltagarna delades in efter hur många timmar de satt per dag och i fyra grupper efter hur fysiskt aktiva de var.

Resultatet var tydligt i den ena änden. I den mest aktiva fjärdedelen fanns inget samband mellan hur länge deltagarna satt och dödligheten under uppföljningen. Även de som satt mer än åtta timmar om dagen hade ingen ökad risk jämfört med referensgruppen, som satt mindre än fyra timmar och också hörde till den mest aktiva fjärdedelen. Författarna översätter den aktivitetsnivån till ungefär 60 till 75 minuter om dagen på måttlig intensitet.

Den siffran är värd att lägga bredvid rekommendationen. Rekommendationens nedre gräns, 150 minuter i veckan, blir drygt 20 minuter om dagen. Den nivå som i analysen tycktes ta bort överrisken med mycket sittande ligger alltså ungefär tre gånger högre. Riktlinjerna pekar åt samma håll med försiktigare ord. Vuxna som tillbringar långa perioder med att sitta stilla bör sträva mot mer tid med fysisk aktivitet på måttlig till hög ansträngningsnivå, och ökad mängd sådan aktivitet, utöver 300 minuter i veckan, minskar enligt myndigheten även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Två förbehåll gör resultatet mindre bekvämt än det låter. Det första gäller tv:n. I de sex studier som hade uppgifter om tv-tittande var tre timmars tittande eller mer om dagen förknippat med högre dödlighet oavsett aktivitetsnivå, utom i den mest aktiva fjärdedelen, där dödligheten var signifikant förhöjd först vid fem timmar eller mer. Författarnas slutsats är att hög aktivitet dämpar sambandet med tv-tittande men inte tar bort det.

Det andra förbehållet går åt motsatt håll. De som satt minst, under fyra timmar om dagen, men hörde till den minst aktiva fjärdedelen hade också en förhöjd risk att dö under uppföljningen, ungefär 27 procent högre än referensgruppen. Att sitta lite räcker alltså inte om du inte också rör på dig.

Det här är samband i observationsdata, inte resultat från ett experiment, och det gäller dödlighet under uppföljningen, inte hur du mår i dag. Folkhälsomyndighetens egen sammanfattning är också försiktig: riskerna kan till viss del kompenseras.

Några minuter varje halvtimme

Den andra halvan av svaret handlar inte om hur mycket du sitter totalt, utan om hur länge i taget. Riktlinjerna beskriver den första stora studie som visade att människor som sitter långa perioder utan avbrott har andra nivåer av ämnen i blodet som är kopplade till hjärt- och kärlsjukdom än de som ofta tar en rörelsepaus. Den totala sittandetiden var enligt riktlinjerna densamma för båda grupperna. Studien som riktlinjerna hänvisar till är en amerikansk befolkningsundersökning med rörelsemätare, och i sin egen sammanfattning är den mer återhållsam: fler avbrott i sittandet hängde ihop med mindre midjemått och lägre nivåer av en inflammationsmarkör, oberoende av hur mycket deltagarna satt totalt. Det är en mätning vid ett tillfälle, så den visar samband och inte orsak. Enligt riktlinjerna har så lite som en minuts rörelsepaus visat sig ha effekt.

Studierna som följde visar enligt riktlinjerna att en rörelsepaus på två till fem minuter var tjugonde till trettionde minut har effekter framför allt på blodsocker och insulinnivåer, men även på blodtryck och blodfetter. Det intressanta är vad som inte tycks spela någon större roll: vilken sorts rörelse det är, hur ansträngande den är, vad man har ätit, ålder eller kroppsvikt. Myndighetens slutsats är att en rörelsepaus alltid har positiva effekter.

Därav rådet. Ett av riktlinjernas huvudbudskap är att några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande, och i avsnittet för vuxna står att några minuters rörelsepaus varje halvtimme kan vara lagom. 1177 ger samma råd och gör det handfast: sträck på kroppen och gå runt om du har möjlighet, hämta något i ett annat rum, böj dig ner mot golvet och sträck dig upp mot en hylla.

Att stå är inte samma sak som att röra sig

Stående finns inte med i definitionen av stillasittande, och 1177 föreslår att den som arbetar vid en dator varierar mellan att sitta och stå. Har du inget skrivbord som kan höjas och sänkas går det enligt 1177 att ställa datorn på några böcker.

Men det riktlinjerna ber om är rörelse. Punkten om stillasittande säger att långa perioder bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet, och effekterna på blodsocker och insulin som myndigheten beskriver gäller rörelsepauser. Ett skrivbord som går att höja gör det lättare att variera. Pausen, när du faktiskt går därifrån en stund, behöver du ta ändå.

Så mycket sitter vi

En analys med rörelsemätare som riktlinjerna återger visar att vuxna på en genomsnittlig dag var stilla 71 procent av den vakna tiden, i aktivitet på låg intensitet 23 procent och på måttlig eller hög intensitet 6 procent. I den nationella folkhälsoenkäten Hälsa på lika villkor 2024 uppgav 50,9 procent av de vuxna mellan 16 och 84 år att de sitter sju timmar eller mer av sin vakna tid.

Överlappet mellan de pulshöjande minuterna och sittandet syns i Folkhälsomyndighetens rapport Ett rörelselyft för hela samhället. Enligt rapportens tabell över 2024 års enkät uppger 30,2 procent av de vuxna både att de är fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan och att de sitter åtta timmar eller mer om dagen. Nästan en tredjedel av de vuxna uppger alltså att de gör det rekommendationen ber om i minuter och ändå sitter åtta timmar eller mer. Ytterligare 20,3 procent uppger att de sitter lika mycket utan att nå 150 minuter, en grupp som rapporten beskriver som utsatt för en dubbel risk.

Vi har skrivit mer om de 150 minuterna och om varför de inte tar bort timmarna i stolen i artikeln om styrketräning efter 40, och om hur mycket det sittande livet syns i ett stegtal i artikeln om hur många steg om dagen du ska gå.

Barnen: samma råd, andra sorters sittande

Barnen sitter också. En delstudie till Folkhälsomyndighetens undersökning Skolbarns hälsovanor, som riktlinjerna återger, visar att skolbarn på en genomsnittlig dag var stilla 70 procent av den vakna tiden.

Rekommendationen för barn och unga mellan 6 och 17 år har samma mening om de långa perioderna som de vuxnas: långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. För de yngsta, 0 till 5 år, är formuleringen en annan. Under vaken tid bör småbarn inte begränsas i sin rörelse förutom när det är nödvändigt, och långa perioder av stillasittande i till exempel barnvagn eller barnstol bör brytas av och ersättas med någon form av rörelse.

För barn skiljer riktlinjerna mellan olika sorters sittande. Stillasittande, framför allt på fritiden, förknippas med ökad risk för fetma, sämre kardiometabol hälsa, sämre fysisk kondition, mindre prosocialt beteende och mindre sömn. Sambanden med psykisk hälsa tycks påverkas av vad barnet gör när det sitter, och i synnerhet skärmtid tycks sammanfalla med depressiva symtom. Samtidigt återger myndigheten WHO:s bedömning att sittande vid till exempel läsning och skolarbete gynnar sociala och kognitiva funktioner.

För en idrottsfamilj är det lätt att missa att barnen också sitter mycket. Ett barn som tränar två kvällar i veckan kan ändå ha en vecka som i övrigt är stillasittande, och vad det betyder har vi gått igenom i artikeln om hur mycket barn ska röra på sig. Är det skärmarna du funderar på finns tumreglerna ålder för ålder i artikeln om hur mycket skärmtid som är okej för barn. Och samma sak gäller föräldern: bilen till hallen och läktaren under passet är också sittande. Vad familjen kan göra tillsammans står i artikeln om hur hela familjen får in rörelsen.

Så bryter du sittandet i en vanlig vecka

Börja där dina längsta perioder av sittande ligger. Rådet om några minuter varje halvtimme blir lättare att följa om pausen hänger på något som ändå händer: telefonsamtalet tas gående, mötet som inte behöver en skärm blir en promenad, vattenglaset står i köket i stället för på skrivbordet. Enligt forskningen som riktlinjerna återger tycks det inte spela någon större roll vad du gör under pausen, så välj det som är lättast att upprepa.

Sedan pulsen. Sitter du mycket i jobbet och kan inte ändra på det, är det ett argument för att sikta högre än rekommendationens nedre gräns, eftersom det är mängden aktivitet på måttlig och hög intensitet som i analysen ovan dämpade sambandet mellan mycket sittande och dödlighet. Hur du bygger upp den mängden stegvis har vi skrivit om i artikeln om hur man får bättre kondition.

Och låt inte passet ta bort pauserna. Att begränsa sittandet och att nå de pulshöjande minuterna är två olika punkter i rekommendationen, inte en. Ett morgonpass gör inte eftermiddagens fyra timmar i stolen till något annat än fyra timmar i stolen.

Ligger du långt från allt det här finns ett av riktlinjernas huvudbudskap att hålla fast vid: det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.

När du ska prata med vården

Riktlinjerna gör en avgränsning mot diagnosspecifika råd, som i stället finns i vårdens handbok FYSS. Har du en sjukdom, ett besvär eller en funktionsnedsättning som påverkar hur du kan röra dig är det vården som ska svara på frågan för dig, och har du redan fått sådana råd gäller de före de allmänna råden här. Den här artikeln är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.