Hur många steg om dagen ska man gå?

Klockan lämnar ett tal varje kväll, och 10 000 sitter i väggarna. Sveriges eget tal är lägre. Det intressanta är inte siffran, utan var i dokumentet den står.

Av teamet på Scandinodes · Publicerad 10 september 2026

Det svenska talet står inte bland rekommendationerna

Stegsiffrorna finns på riktigt, och de finns hos myndigheten. Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande från 2021 innehåller en tabell med rubriken rekommenderat antal steg per dag för olika åldersgrupper. Den ser ut så här:

• Barn 4 till 6 år: 10 000 till 14 000 steg
• Barn 7 till 12 år: 10 000 till 15 000 steg
• Tonåringar: 10 000 till 12 000 steg
• Vuxna: 7 000 till 8 000 steg
• Äldre vuxna: 7 000 till 10 000 steg

Var tabellen ligger i dokumentet avgör hur den ska läsas. Riktlinjerna är uppdelade i två delar. Del 1 beskriver fysisk aktivitet och stillasittande, och där ligger först ett avsnitt om hur aktivitet mäts och sedan ett eget avsnitt som heter fysisk aktivitet mätt i antal steg. Det är i det senare tabellen står. Del 2 är den som innehåller rekommendationerna, och den nämner inte steg en enda gång.

Vad Del 2 säger till en vuxen mellan 18 och 64 är i stället detta: pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 till 300 minuter per vecka på måttlig intensitet, eller minst 75 till 150 minuter på hög intensitet, eller en likvärdig kombination. Därtill muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan med kroppens alla större muskelgrupper, begränsat stillasittande med långa perioder brutna av rörelse, och aktivitet spridd över hela veckan.

Samtidigt kallar myndigheten talen just rekommendationer. I avsnittet om hur riktlinjerna tagits fram står att den vetenskapliga litteraturen granskats som grund för rekommendationer i form av antal steg per dag, och bland de svenska anpassningarna av WHO:s riktlinjer står att man i rekommenderad mängd fysisk aktivitet har lagt till antal steg. Dokumentet gör alltså två saker med samma tal: kallar dem rekommenderade och utelämnar dem sedan där rekommendationerna räknas upp.

Den motsägelsen är värd att hålla i huvudet, för den avgör hur strängt talet ska läsas. Ett tal som står i ett kapitel om mätning fungerar som ett hjälpmedel för att översätta rekommendationen till något som går att räkna, och nästa avsnitt visar att det är precis så det är framtaget. Ett tal som står bland rekommendationerna är något du förväntas nå. Stegtalet är mest av det första, och det är därför frågan är så svår att få ett rent svar på. Samma dubbelhet gäller barnens rader i tabellen, och den har vi gått igenom i artikeln om hur många steg barn ska ta per dag.

Så kom myndigheten fram till 7 000 till 8 000

Tabellen hänvisar till sex källor, och raden för vuxna går att följa till en av dem: en översikt av Tudor-Locke och medförfattare från 2011 med titeln How many steps/day are enough? For adults.

Deras slutsats är formulerad som en översättning, inte som ett mål. Mätt direkt på människor som lever sina vanliga liv motsvarar den minsta mängd aktivitet på måttlig till hög intensitet som rekommendationerna anger omkring 7 000 till 8 000 steg per dag. Talet är alltså inte en gräns någon satt. Det är vad en dag som innehåller den minsta rekommenderade rörelsen landar på när man räknar stegen i den.

Det förklarar också varför det svenska talet ligger under 10 000. Det är inte en nedjustering av ett tidigare mål. Det är ett annat sätt att räkna: en beskrivning av vad som redan finns i en dag med tillräcklig rörelse, i stället för en siffra att sträva mot.

Rättvist mot samma översikt ska sägas att den inte avfärdar det högre talet. Där står också att friska vuxna typiskt tar mellan 4 000 och 18 000 steg om dagen, att 10 000 steg om dagen är rimligt för den gruppen, och att beräknade översättningar av rekommenderad tid i måttlig till hög intensitet, med vaneaktiviteten inräknad, hamnar på 7 100 till 11 000 steg per dag. Det är alltså den direkt uppmätta uppskattningen som ger 7 000 till 8 000, och det är det talet Folkhälsomyndigheten förde in i sin tabell.

Raden för äldre vuxna kommer från en systerartikel samma år, om äldre och särskilda grupper. Där gäller uppgiften friska äldre, och den beskriver vad 30 minuters daglig aktivitet på måttlig till hög intensitet utöver vardagens rörelse motsvarar mätt i steg: ungefär 7 000 till 10 000. Samma text är ovanligt rak om vad den inte vet: det finns i dag inget underlag för att ange en takt för måttlig intensitet hos äldre, så räkningen lånar vuxnas takt. Den påpekar också att den takten kan vara omöjlig att nå för den som är skör eller har en sjukdom som begränsar rörligheten eller uthålligheten. De två raderna vilar alltså på två olika beräkningar, och avsnittet där tabellen står säger ingenting om varför spannen ser olika ut.

Halva talet handlar om takt, inte om antal

Direkt före tabellen står ett andra mål, och det handlar om takt. Målet att sträva efter för vuxna och äldre är 3 000 steg eller mer på minst måttlig intensitet, vilket enligt riktlinjerna motsvarar en takt på ungefär 100 steg i minuten. För barn och ungdomar är motsvarande mål 6 000 steg eller mer, i takten omkring 100 till 125 steg i minuten.

Talet 3 000 är inte gripet ur luften, och det är inte heller vår egen räkning. I översikten från 2011 används 100 steg i minuten som ett rimligt golv för promenad på måttlig intensitet, och 100 gånger 30 minuter blir 3 000. Där står också villkoret som gör talet användbart: de stegen ska tas utöver den rörelse som ändå ingår i dagen.

Dagen har alltså två tal, inte ett. Ett totalantal på 7 000 till 8 000, och inuti det ungefär 3 000 steg tagna i en takt som känns rask, ovanpå allt pysslande. Åtta tusen långsamma steg och åtta tusen steg som innehåller en rask halvtimme är inte samma dag. Klockans totalsumma kan inte skilja dem åt, och det är därför summan ensam är ett svagt kvitto.

Rättvist mot måttet ska sägas att riktlinjerna i samma stycke lägger fram skälet att alls använda steg: studier har visat att ju fler steg per dag en person tar, desto mer tid ägnar hen åt ansträngande, pulshöjande fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet. Summan bär alltså mer information än den ser ut att göra. Den är bara ett trubbigt instrument för den enskilda dagen.

Just intensiteten är den svåra biten att bedöma inifrån. Vi har skrivit om varför tröskeln för att förbättra konditionen följer din egen nivå, och där räcker prata-testet som mätinstrument: måttlig ansträngning innebär enligt 1177 att du blir lite varm och lätt andfådd men klarar av att prata medan du tränar.

Varför 10 000 sitter i väggarna

Talet 10 000 har en spårbar historia. I en översikt i Sports Medicine från 2004 skriver Tudor-Locke och Bassett att värdet 10 000 steg per dag håller på att bli populärt i medier och i praktiken, och att det kan spåras till japanska gångklubbar och en affärsslogan drygt 30 år tidigare.

Vad de själva föreslog talet till är värt att veta. Det var en skala för att klassificera hur aktiv någon är: under 5 000 steg per dag som ett index för en stillasittande livsstil, 5 000 till 7 499 som lågaktiv, 7 500 till 9 999 som något aktiv, 10 000 eller mer som den punkt där en person ska klassas som aktiv, och över 12 500 som högaktiv.

Talet 10 000 kom alltså in i litteraturen som gränsen för etiketten aktiv, alltså som ett klassificeringsmått. Samma artikel kallar det samtidigt en rimlig uppskattning av daglig aktivitet för i övrigt friska vuxna, och skriver att studier börjar dokumentera hälsovinster av att nå liknande nivåer. Den varnar också för att målet kan vara ohållbart för en del grupper, bland dem äldre och personer som lever med kroniska sjukdomar, och att det troligen är för lågt satt för barn.

Arton år senare inleds en av de största metaanalyserna på området med samma iakttagelse, formulerad rakt: 10 000 steg per dag marknadsförs brett som hälsosamt, men det finns lite underlag som stöder den rekommendationen.

Forskningen landar på omkring 7 000, men jämför med 2 000

Den senaste stora sammanställningen publicerades i Lancet Public Health i juli 2025. Den gick igenom 57 studier från 35 kohorter och tog med 31 studier från 24 kohorter i själva analysen, samtliga med steg uppmätta av utrustning och inte självrapporterade.

För förtida död, insjuknande i hjärt- och kärlsjukdom, demens och fallolyckor fann analysen ett samband som avtar med stigande antal steg, med brytpunkter omkring 5 000 till 7 000 steg per dag. För hjärt- och kärldödlighet, cancerinsjuknande, cancerdödlighet, typ 2-diabetes och nedstämdhet var sambandet i stället rakt, alltså utan någon punkt där kurvan planade ut i materialet.

Jämfört med 2 000 steg om dagen var 7 000 steg förknippat med 47 procent lägre risk för förtida död, 38 procent lägre risk för demens, 28 procent lägre risk för fallolyckor, 25 procent lägre risk att insjukna i hjärt- och kärlsjukdom, 22 procent lägre risk för symtom på nedstämdhet och 14 procent lägre risk för typ 2-diabetes. Ett utfall föll utanför: risken för att insjukna i cancer var 6 procent lägre, och det resultatet var inte statistiskt signifikant.

Här sitter den viktigaste läsanvisningen i hela artikeln, och den handlar om jämförelsepunkten. Talen ovan står mot 2 000 steg om dagen, vilket är väldigt lite rörelse. De säger alltså inte att risken halveras om du går från 6 000 till 7 000. De beskriver skillnaden mellan en dag med nästan ingen gång alls och en dag med drygt en timmes gång.

Författarnas egen slutsats är balanserad och värd att citera i sak: 10 000 steg kan fortfarande vara ett rimligt mål för den som är mer aktiv, medan 7 000 steg är förknippat med kliniskt meningsfulla förbättringar och kan vara ett mer realistiskt och uppnåeligt mål för en del.

De redovisar också hur säkert underlaget är. Det bedömdes som måttligt för de flesta utfallen, lågt för hjärt- och kärldödlighet, cancerinsjuknande och fysisk funktion, och mycket lågt för fallolyckor. Bland begränsningarna räknar de själva upp att antalet studier är litet för de flesta utfallen, att analysen inte är uppdelad på ålder, och att det kan finnas kvarstående störfaktorer.

Åldern flyttar var kurvan planar ut

Eftersom 2025-översikten inte delar upp materialet på ålder är det den tidigare metaanalysen, publicerad i samma tidskrift 2022, som svarar på åldersfrågan. Den byggde på 15 kohorter med sammanlagt 47 471 vuxna och 3 013 dödsfall under en uppföljning på i median 7,1 år.

Resultatet skiljer på två grupper. För vuxna på 60 år och äldre sjönk risken successivt med fler steg upp till 6 000 till 8 000 steg per dag. För vuxna under 60 fortsatte den sjunka upp till 8 000 till 10 000. Punkten där kurvan planade ut låg alltså högre för den yngre gruppen än för den äldre.

En annan sak i samma material är minst lika användbar. Studien delade deltagarna i fjärdedelar efter antal steg, med medianer på 3 553, 5 801, 7 842 och 10 901 steg per dag. Jämfört med den lägsta fjärdedelen var den justerade riskkvoten för död 0,60 i den andra, 0,55 i den tredje och 0,47 i den högsta. Det största enskilda hoppet i materialet ligger alltså mellan den minst aktiva fjärdedelen och den näst minst aktiva, inte högst upp i skalan.

Samma studie mätte också takten, och där är resultatet mer sammansatt än den här artikelns eget avsnitt om takt kan låta. När antalet steg per dag räknats bort fanns inget signifikant samband mellan dödlighet och tid tillbringad i takten 100 steg i minuten eller mer (riskkvot 0,86 med konfidensintervallet 0,58 till 1,28). Det som stod kvar var i stället den högsta takt personen höll under sina bästa 30 respektive 60 minuter, båda med riskkvoten 0,67. Takten spelar alltså roll i det materialet, men tröskeln på 100 steg i minuten höll inte som ett eget samband.

Lästa tillsammans pekar de två analyserna åt samma håll i huvudfrågan. Det är i botten av skalan som stegen betyder mest, och där betyder de mycket.

Steg mäter precis det Sverige är dåligt på

Det finns ett skäl att ta stegtalet på allvar ändå, och det står i samma riktlinjer. Folkhälsomyndigheten skriver att en hög andel vuxna i Sverige anger att de motionerar regelbundet, men att den vardagliga fysiska aktiviteten är låg och har varit oförändrad under det senaste decenniet.

Myndigheten är också tydlig med vad det betyder i praktiken: en person kan uppfylla rekommendationen om 150 minuter i veckan och ändå ha en låg total aktivitetsnivå, om hen sitter resten av tiden.

Rekommendationen räknar in allt. Myndigheten nämner uttryckligen studier och arbete, aktiv transport, utevistelse och friluftsliv, motion och idrott, och aktiviteter i hemmet som städning och trädgårdsarbete. Problemet är alltså inte vad som får räknas, utan vad som blir räknat.

Där skiljer de två måtten sig åt. Riktlinjerna påpekar att det inte är ovanligt att tiden i sittande underskattas och tiden i fysisk aktivitet överskattas när människor rapporterar själva, och det som är lättast att minnas är passet man bytte om för. Stegräknaren är trubbig men glömmer inte: gången till bussen, varvet runt kvarteret, trapporna i stället för hissen. Det är den delen som är låg i Sverige, och riktlinjerna noterar att stegräknare i dag finns inbyggda i bland annat klockor och mobiltelefoner.

Den delen hänger nära ihop med sittandet, som är en egen rad i rekommendationen och inte en fotnot till träningen. Vi har gått igenom hur veckan hänger ihop för den som börjar styrketräna efter 40, inklusive varför fem träningstimmar inte tar bort fyrtio timmar på en stol.

Vad stegräknaren inte kan se

Riktlinjerna är ovanligt öppna med måttets svagheter, och tre av dem är värda att känna till innan man låter talet betyda något.

Den första är intensiteten. En stegräknare mäter enbart antalet steg, ett mått som är enkelt att kommunicera men som inte ger någon information om intensitet eller ansträngningsgrad. Antal steg per minut är däremot ett indirekt mått på intensitet, vilket är hela poängen med takten på 100 steg i minuten.

Den andra är mätfelet. Rörelsemätare är pålitliga på gruppnivå, men mätfelen är oftast stora på individnivå. Myndigheten ger ett konkret exempel: en mobiltelefon som ligger i innerfickan på en jacka eller i en väska ger inte alls lika pålitliga värden som om den sitter på kroppen. Kvällens tal är alltså delvis en uppgift om var du hade telefonen.

Den tredje är sammanhanget. Den uppmätta aktiviteten säger ingenting om i vilket sammanhang den utfördes, och riktlinjerna hänvisar till studier som visar att aktivitet på arbetet har en annan koppling till hälsa än aktivitet på fritiden.

Till det kommer en sak som följer av vad ett steg är. En timme på cykeln, i bassängen eller under skivstången lämnar få eller inga steg. En dag med ett hårt styrkepass kan se ut som en lat dag på klockan, och det är klockan som har fel.

Barnens tal ligger högre, inte lägre

Det första som brukar överraska i tabellen är att barnen ligger över de vuxna. Ett barn mellan 7 och 12 år börjar på 10 000 steg, alltså över den övre gränsen på 8 000 som anges för vuxna, och tonåringar hamnar mellan 10 000 och 12 000.

Det är inte orimligt. Kortare ben ger kortare steglängd, och ett barn som leker rör sig i korta ryck i stället för i långa sträckor, så samma mängd rörelse ger fler steg.

Har du ett barn med en klocka på handleden är svaret ändå mer sammansatt än en rad i en tabell, bland annat därför att FYSS uttryckligen avråder från att använda stegräknare för att bedöma om ett barn når rekommendationen. Den delen har vi behandlat separat i artikeln om hur många steg barn ska ta per dag, där de svenska källorna drar åt olika håll.

Så använder du talet i praktiken

Det mest användbara med en stegräknare är att den mäter en trend, inte att den sätter ett betyg varje kväll. Läs veckan, inte dagen, och jämför med dig själv i stället för med ett runt tal.

Sedan finns takten. Eftersom summan inte kan visa ansträngning är den del av stegtalet du behöver placera medvetet den raska halvtimmen, de omkring 3 000 stegen i rask takt. Muskelstärkande aktivitet två dagar i veckan är en egen punkt i rekommendationen och syns inte i något stegtal, så den behöver planeras för sig. Resten samlas ihop av sig själv om vardagen ser ut på ett visst sätt, och 1177:s förslag på hur den kan se ut är konkreta: ta trapporna i stället för hissen, gå av bussen en hållplats tidigare, promenera på lunchen, gå en bit av vägen hem, fråga en kompis om ni kan ta en promenad när ni ändå ska ses.

1177 lägger till en prioritering som är värd att läsa två gånger. Det är bättre för kroppen att du rör dig ofta och regelbundet och något mindre ansträngande, än att du tränar hårt någon gång i veckan. Promenader, gärna i dagsljus, pekas ut som bra aktiviteter för hälsan.

Och så sittandet, som stegtalet faktiskt kan hjälpa dig att se. Både 1177 och riktlinjerna landar i samma enkla grepp: försök aktivera dig några minuter varje halvtimme. Myndigheten skriver att några minuters rörelsepaus varje halvtimme kan vara lagom för vuxna. Det som räknas är att den långa perioden bryts.

Ligger du långt under talen är den viktigaste meningen i hela materialet den som riktlinjerna själva sätter i en ruta: lite fysisk aktivitet är bättre än inget, och fysisk aktivitet främjar hälsan även om man inte uppfyller rekommendationerna.

När du ska prata med vården

Riskerna med att vara fysiskt aktiv bedöms i riktlinjerna som små och uppvägda av fördelarna. Det är utgångspunkten myndigheten själv sätter, och den står i samma ruta som beskedet att lite rörelse är bättre än ingen.

Behöver du stöd för att komma i gång finns fysisk aktivitet på recept, FaR. Enligt 1177 kan du få FaR om du behöver öka din fysiska aktivitet för att förebygga eller behandla sjukdomar, men möjligheten varierar mellan regionerna. Kontakta en vårdcentral där du bor för att höra vad som gäller.

Har du en sjukdom, ett besvär eller ett läkemedel som gör dig osäker på hur du kan röra dig är det vården som ska svara på frågan för dig, och har du redan fått sådana råd gäller de före de allmänna talen här. Den här artikeln är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.