Hur får man bättre kondition? Tröskeln följer din nivå

Frågan ställs oftast som om svaret vore ett program att följa. Det som avgör mest är i stället var du står i dag, för det är din egen nivå som sätter hur mycket som krävs.

Av teamet på Scandinodes · Publicerad 27 augusti 2026

Kondition är ett mått, inte en känsla

Ordet används om två olika saker i vardagen. Ibland betyder det hur trött man blir i en trappa, ibland är det ett omdöme om en hel person. I FYSS, kunskapsstödet Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, har det en snävare innebörd.

Kondition avser där aerob arbetsförmåga, och den bestäms av kroppens maximala syreupptagningsförmåga tillsammans med aerob uthållighet och aerob effektivitet. Det vanligaste måttet på kondition är den maximala syreupptagningsförmågan, som brukar förkortas VO2max och som definieras som kroppens maximala förmåga att ta upp, transportera och förbruka syrgas vid arbete med stora muskelgrupper, till exempel löpning eller cykling.

Två saker i den definitionen är värda att stanna vid. Transportera, eftersom syret måste hela vägen ut i musklerna och inte bara in i lungorna, vilket är skälet till att hjärtat och blodet räknas in i konditionen. Och stora muskelgrupper, eftersom det förklarar varför en armhävning inte förbättrar konditionen på samma sätt som en cykeltur gör.

Aerob fysisk aktivitet är enligt samma kapitel den vanligaste formen av fysisk aktivitet och kännetecknas av att energibehovet i första hand täcks av processer som förbrukar syre. Utförs den i strukturerad form med syftet att öka eller bibehålla konditionen kan den benämnas konditionsträning. Aerob träning och uthållighetsträning är alternativa uttryck för samma sak.

Varför det är värt att bry sig formulerar 1177 kort: får du upp pulsen regelbundet så ökar din kondition, och det är något som kan hjälpa dig orka mer i vardagen.

Tröskeln följer din egen nivå

Här ligger artikelns viktigaste besked, och det är också det som oftast går förlorat när träningsråd skrivs för alla samtidigt.

För att träningen ska ge effekt krävs att kroppen belastas på en nivå som är så pass hög att arbetet inte kan utföras med lätthet. Principen kallas belastning, på engelska overload, och den gäller oavsett om det är kondition, styrka eller rörlighet som ska förbättras. FYSS anger en tumregel: belastningen behöver vara högre än cirka 60 procent av den aktuella förmågan.

Sedan kommer meningen som ändrar allt. Tröskelnivån ökar med ökad träningsgrad. De 60 procenten gäller i normalfallet, men otränade personer får förbättringar även vid träning på lägre belastningar, medan riktigt vältränade kan behöva belasta över 90 procent av sin förmåga för att få ytterligare förbättringar.

Läs det baklänges och det blir användbart. Den som har sämst kondition i sällskapet är också den som har lättast att förbättra den. Den raska promenaden som inte gör någonting alls för den vältränade kollegan kan vara fullt tillräcklig belastning för dig. Det är inte en tröstformulering, utan hur fysiologin beskrivs i kunskapsstödet. Och det vänder på en vanlig ursäkt för att inte börja, som är att det man orkar göra ändå är för lite för att räknas.

Därför slutar samma promenad att räcka

Baksidan av samma princip förklarar en besvikelse många känner igen. Förmågan ökar av träningen, och därför krävs en kontinuerlig ökning av den absoluta belastningen för att förbättringarna ska fortsätta. Träning på samma belastning ger förbättringar i början, men innebär efter ett tag inte längre någon tillräcklig belastning och ger då ingen ytterligare träningseffekt. Förmågan stannar på den nivå du belastar på.

Det betyder inte att träningen blev meningslös. Fortsatt likartad träning har ett eget syfte, som är att bibehålla förmågan, och i FYSS kallas det underhållsträning. Skillnaden mellan att bygga och att behålla är alltså inte en skillnad i disciplin utan i dos.

Progressionen behöver inte betyda längre pass. Dosen av aerob fysisk aktivitet beskrivs med intensitet, duration och frekvens, och den kan ökas genom att ändra en eller flera av dem. Samma runda i ett högre tempo är en progression. Samma runda en gång till i veckan är också en progression.

Det finns en gräns åt andra hållet också, och den är värd att ta på allvar. Träning som ligger på en för hög nivå, antingen genom för hög dos eller för dålig återhämtning, kan leda till överbelastning, sänkt förmåga och eventuellt skador. Vilodagen är alltså inte en paus från bygget utan en del av det, vilket vi har skrivit mer om i vad återhämtning faktiskt är.

Prata-testet är hela mätinstrumentet

Att bedöma sin egen intensitet inifrån är svårare än det låter, och de flesta lösningar som säljs är dyrare än nödvändigt. 1177 formulerar måttet så enkelt det går att göra.

Måttlig ansträngning innebär att du blir lite varm och lätt andfådd men klarar av att prata medan du tränar. Hög ansträngning innebär att du blir så andfådd att du har svårt att prata medan du tränar. Det är hela skillnaden, och den kräver ingen klocka.

Konditionsträning definieras av 1177 som att du rör på kroppen så att pulsen går upp, och exemplen är raska promenader, cykling, dans eller en annan aktivitet som passar dig. Nivån du siktar mot beskrivs med två tecken: högre puls och snabbare andning.

Hur mycket av detta som behövs i veckan är en egen fråga med ett eget svar, och den tar vi i guiden till styrketräning efter 40, som går igenom hela rekommendationen för vuxna inklusive konditionsdelen och hur veckans minuter får fördelas. Den här sidan handlar om det andra ledet, alltså vad som gör att konditionen faktiskt förändras när du väl rör dig.

Vad du väljer spelar mindre roll än du tror

Träningseffekten är specifik för den typ av träning som utförts. Man blir helt enkelt bättre på det man tränar, och det gäller på flera nivåer: typ av träning, använda muskelgrupper, muskelfibrer och rörelsemönster. Den som ska springa ett lopp behöver därför springa.

Men konditionsträning har två sidor, och de beter sig olika. FYSS skiljer mellan det centrala, alltså hjärta, lungor och blod, det vill säga den syretransporterande förmågan som mäts som VO2max, och det lokala, alltså muskelns egen förmåga. Generellt krävs högre intensitet för att få centrala effekter än lokala.

Och sedan står det som gör valet av aktivitet mindre laddat: när det gäller de centrala effekterna är specificiteten mindre viktig. Oavsett med vilken aktivitetstyp hjärta och lungor tränas kommer de positiva effekterna att vara överförbara till andra aktivitetsformer.

Hjärtat vet alltså inte om du cyklar, simmar eller går i uppförsbacke. Det vet bara att det arbetar. För den som tränar för hälsans skull gäller därför det omvända mot vad som gäller idrottaren: variera träningen så mycket som möjligt, så att de lokala effekterna sprids i så stor del av kroppen som möjligt.

Ett villkor finns ändå, och det är konkret nog att vara värt att komma ihåg. Grundläggande för att träna de centrala organen är att de belastas, vilket förutom högre intensitet kräver att en relativt stor del av muskelmassan är aktiverad. Generellt anges att minst två ben måste arbeta dynamiskt, till exempel vid cykling, för att man ska få betydande träningseffekt. Det är också skälet till att ett pass på armcykel inte belastar de centrala organen på samma sätt som benarbete gör.

Intervaller är inte förbehållna vältränade

Ordet intervallträning bär med sig en bild av maximal ansträngning, och den bilden hindrar många från att använda just den form som skulle passa dem bäst.

Intervall betyder att passet består av flera arbetsperioder med viloperioder emellan. Perioderna ligger ofta på hög eller mycket hög intensitet, men FYSS är uttrycklig med att det inte är något krav på hög intensitet vid intervallträning. För otränade och i början av en träningsperiod kan det tvärtom innebära att ett ordinerat pass på 45 minuter kontinuerlig aktivitet på måttlig intensitet delas upp i tre gånger femton minuter, med till exempel fem minuters promenad på låg intensitet mellan arbetsperioderna.

Det är samma dos, uppdelad så att den går att genomföra. Intensiteten är däremot en egen variabel, och den betyder något: flera studier visar att för en och samma dos, alltså tid gånger intensitet, ger träning på hög intensitet under kortare tid en större effekt på VO2max än träning på måttlig intensitet under längre tid. Det kan dessutom finnas en tröskelintensitet som måste nås för att träningen ska ge effekt på konditionen, och den tröskeln tycks öka med ökad VO2max.

Slutsatsen för den som börjar är inte att köra hårt. Den är att intensitet är en knapp du får vrida på när tiden är knapp, och att den knappen betyder mer ju bättre kondition du redan har.

Samma program, olika resultat, och det är inte viljestyrka

Två personer kan följa samma upplägg med samma typ, intensitet, duration och frekvens och ändå landa på olika ställen. I de flesta studier anses de ärftliga förutsättningarna avgöra ungefär hälften av träningssvaret, mellan 40 och 50 procent.

I praktiken betyder det att vissa vid ett standardiserat upplägg kan få mycket stora förbättringar, medan andra i värsta fall inte får några förbättringar alls av just det upplägget. De kallas i litteraturen high responders och low responders. FYSS jämför fenomenet med läkemedelsbehandling, där en läkare byter till ett annat preparat mot samma åkomma när det första inte ger önskad effekt.

Det finns i dagsläget ingen möjlighet att i förväg veta vilken träning en person svarar bäst på. Inom konditionsträning visar erfarenheten att vissa får bättre effekt av en större andel träning på mycket hög intensitet, medan andra får bättre effekt av en större andel träning på måttlig intensitet.

Det är en befriande upplysning för den som har provat en väns upplägg och inte känt någonting hända. Slutsatsen är inte att sluta, utan att byta. Och att en period utan resultat är ett skäl att justera upplägget, inte ett omdöme om dig.

Så mäts kondition, och hur mycket måttet kan slira

Den maximala syreupptagningsförmågan kan mätas eller skattas med maximala eller submaximala konditionstester på testcykel, löpband eller stepbräda. Det är skillnaden mellan dem som är värd att känna till om du någon gång får en siffra i handen.

Maximala tester utförs som klinisk rutin på landets avdelningar för klinisk fysiologi, vanligtvis som arbetsprov på cykel med successivt stegrande belastning, där maximal belastning i watt rapporteras som slutresultat. Under provet registreras EKG kontinuerligt och blodtrycket mäts regelbundet. Maximala tester bör enligt FYSS inte utföras på riskindivider annat än under kontrollerade former.

Submaximala tester lämpar sig däremot väl både i vården och i förebyggande arbete, och de bygger alla på samma princip: att förhållandet mellan arbetsintensitet och puls antas vara linjärt. Den vanligaste submaximala metoden i Sverige är Åstrands cykeltest, där man cyklar på en belastning som motsvarar ungefär 50 procent av det skattade maximala värdet under sex minuter medan pulsen registreras varje minut. Ett annat numera vanligt test är det submaximala Ekblom Bak-testet.

Och så det som sällan står bredvid siffran: de flesta submaximala konditionstester har metodfel på cirka 9 till 18 procent. Upprepbarheten är god, vilket gör dem användbara för att följa en förändring hos samma person över tid. Men som exakt värde ska talet läsas med den marginalen i huvudet, och den maxpuls som ofta ligger till grund för uträkningen är i regel bara uppskattad genom att minska 220 med din ålder.

Ett testresultat är alltså en bra utgångspunkt och ett dåligt facit. Det du känner i trappan tre månader senare är i praktiken också en ärlig mätare.

Om du börjar från noll

1177:s råd till den som ska komma i gång är påfallande beskedliga, och det är sannolikt själva poängen. Börja med något som inte är så jobbigt i korta stunder, till exempel en promenad på fem till tio minuter. Öka sedan lite i taget så att du promenerar en lite längre tid. Efter ett tag kan du testa att gå med stavar, jogga eller göra några övningar för musklerna.

Där står också en prioritering som är lätt att missa när träningskulturen handlar om pass och personliga rekord: det är bättre för kroppen att du rör dig ofta och något mindre ansträngande, än att du tränar hårt och längre tid någon gång i veckan.

Passen är inte det enda som räknas. 1177 lyfter fram balansen mellan arbete, träning, återhämtning och vila som viktig för att du ska må bra och särskilt viktig för den som har ett fysiskt aktivt yrke. Sömnen är en del av samma helhet, och den har vi skrivit om i hur mycket sömn en vuxen behöver. Maten hör också hit, och när det gäller protein når de allra flesta redan det rekommenderade intaget, vilket vi går igenom i hur mycket protein man faktiskt behöver.

Risken, och när du ska prata med vården

FYSS är kortfattad på den punkten och formulerar det som en avvägning: vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna. Fysisk aktivitet på låg och måttlig intensitet är förenad med mycket låga risker, och en gradvis ökning av tid eller intensitet minskar riskerna ytterligare. Den som inte kan nå upp till rekommendationerna på grund av sjukdom eller funktionsnedsättning bör vara så aktiv som tillståndet medger.

Känner du dig osäker på vad som gäller för just dig, eller får du besvär när du anstränger dig, är det din vårdcentral eller 1177 du ska fråga och inte ett träningsupplägg. Det gäller särskilt om du har en sjukdom eller en funktionsnedsättning som påverkar vad kroppen klarar, eftersom aktiviteten då ska anpassas efter tillståndet.

Och ett enklare råd hos 1177, som gäller alla: träna inte om du känner dig sjuk.