Styrketräning efter 40 — så kommer du i gång som nybörjare

De flesta känner till de 150 minuterna. Färre känner till den andra halvan av rekommendationen, den som handlar om musklerna — och det är den som blir viktigare för varje år som går.

Av teamet på Scandinodes · Uppdaterad 1 augusti 2026

Rekommendationen har två halvor

Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna mellan 18 och 64 år består av fem delar, och de flesta av oss kan bara den första utantill.

• Kondition Minst 150–300 minuter måttlig intensitet per vecka, eller 75–150 minuter hög intensitet, eller en likvärdig kombination
• Styrka Muskelstärkande aktivitet på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan, med kroppens alla större muskelgrupper
• Mer ger mer Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med mer aktivitet än så — och mer måttlig och hög aktivitet minskar dessutom de negativa effekterna av långvarigt stillasittande
• Stillasittande Begränsa tiden du sitter still, och bryt långa perioder med någon form av rörelse
• Regelbundenhet Var fysiskt aktiv under hela veckan, både vardagar och helger

Den andra raden är den som brukar falla bort. Promenaden till jobbet och löprundan på söndagen bockar av den första, men de gör inte jobbet åt lårmusklerna, ryggen eller axlarna. Muskelstärkande aktivitet är en egen del av rekommendationen, inte en påbyggnad för den som redan tränar mycket.

Och det är värt att notera vad myndigheten inte säger. Där står ingenting om gym, om vikter, om övningsval eller om hur många set du ska göra. Det står två dagar i veckan och alla större muskelgrupper. Resten är fritt.

Vad som faktiskt förändras med åren

1177 beskriver den åldrande kroppen kortfattat: lederna och musklerna blir stelare, och du förlorar muskelmassa snabbare än tidigare. Den texten riktar sig till äldre, inte till fyrtioåringen på gymmet, och det är en viktig skillnad — 40 är ingen gräns där något plötsligt händer. Men riktningen är densamma, och förändringen är långsam nog att man inte märker den förrän den redan har pågått ett tag.

Det syns inte i spegeln först. Det syns i vardagen. Trappan upp till kontoret, resväskan i hatthyllan, att resa sig från golvet efter att ha lekt med någon som är fem. Det är den sortens styrka rekommendationen handlar om, inte den som mäts i bänkpress.

Samma text nämner vilken muskelgrupp som ger vika först: lårmusklerna. Och där står den mest uppmuntrande meningen i hela materialet: den som har förlorat styrka i låren kan få tillbaka den redan efter ungefär två månaders träning. Det gäller alltså äldre som tappat styrka, inte fyrtioåringar i allmänhet. Men det säger något om storleksordningen: styrkan går fortare att bygga tillbaka än den gick att förlora.

Det är inte åldern som stoppar folk

Folkhälsomyndighetens faktablad om fysisk aktivitet i Sverige visar hur stor andel i varje åldersgrupp som når den rekommenderade nivån av fysisk aktivitet. Bland 30–44-åringar är det ungefär 70 procent, bland 45–64-åringar 66 procent och i tabellens äldsta grupp 56 procent. Uppgifterna för vuxna är självrapporterade och kommer från 2020 års nationella folkhälsoenkät Hälsa på lika villkor.

Läs de tre talen försiktigt: det är tre åldersgrupper mätta vid samma tillfälle, inte samma personer följda genom livet. Men mönstret är ändå värt att se. Mellan gruppen 30–44 år och gruppen 45–64 år skiljer det fyra procentenheter. Det stora tappet kommer först i den äldsta gruppen, tio procentenheter längre fram.

Fyrtioårsdagen är alltså inte stupet. Stupet ligger senare, och det är precis därför som de här åren är de billigaste att bygga marginal i.

Vad rörelsen består av säger faktabladet ingenting om. Men en rimlig gissning, och det är inget annat än en gissning, är att vardagsmotionen är den som håller: det som kräver ombyte, planering och en halvtimme utan avbrott — alltså oftast styrkan — är det som ryker först när kalendern blir full. Om du känner igen dig i det behöver du inte mer disciplin. Du behöver ett upplägg som tål en vecka som spårar ur.

Så vet du att du tränar tillräckligt hårt

Om träningen inte ger någon effekt är det värt att först titta på hur hård den är. 1177 formulerar måttet så enkelt som det går att göra. För att musklerna ska bli starkare behöver de arbeta hårdare än de brukar, och du ska känna att du är trött i musklerna när du kommer till slutet av en övning. När du vilar en stund kommer kraften tillbaka.

Den känslan är hela mätinstrumentet. Du behöver inte veta vad du lyfter, bara att muskeln var trött när du slutade.

För att du ska veta när det är dags att öka ger 1177 en praktisk regel: när du klarar att upprepa rörelsen tio till femton gånger i följd kan du testa en svårare variant. Men 1177 är tydlig med prioriteringen — det viktigaste är att du blir trött i musklerna, oavsett vilken variant du väljer. Det avgörande är alltså inte hur tungt du lyfter, utan att muskeln faktiskt blir trött.

Börja lätt och öka svårigheten med tiden. Det är inte en artighetsfras för den försiktige; det är den ordning 1177 rekommenderar. Under rubriken om vila och återhämtning påminner 1177 dessutom om att musklerna och lederna behöver vänja sig vid träningen.

Hur ofta, och vad återhämtningen gör

Två dagar i veckan är rekommendationens golv. 1177 lägger till hur passen bör ligga i förhållande till varandra: kroppen behöver tid att återhämta sig mellan träningspassen, för det är då musklerna byggs upp och kroppen blir starkare. För många är det lagom att träna musklerna ungefär varannan eller var tredje dag.

Det är en befriande mening för den som fyllt fyrtio och har en kalender full av annat. Vilodagen är inte förlorad tid mellan passen — det är då resultatet uppstår. Två genomförda pass i veckan med tre dagars mellanrum är en fungerande vecka, inte en kompromiss.

En vecka som håller kan se ut ungefär så här: styrka på tisdagen och lördagen, promenader eller cykling däremellan tills de 150 minuterna är hopsamlade, och något som bryter sittandet varje arbetsdag. Ingenting av det kräver ett medlemskap.

Utrustningen du behöver

Ingen, om du inte vill. 1177 skriver att det finns många sätt att träna styrka: du kan använda din kroppsvikt och det som finns omkring dig, och träningsredskap om du vill. Vill du ha redskap går enklare utrustning som hantlar eller gummiband att köpa i sportaffärer och på apotek, och de används för att göra övningarna tyngre eller för att göra andra typer av övningar.

De stora musklerna i benen och överkroppen är viktiga att träna, enligt 1177, just för att de utgör en så stor del av kroppen. I 1177:s text om träning som äldre räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen till de stora musklerna. Det ligger nära rekommendationens formulering om kroppens alla större muskelgrupper.

Praktiskt inför passet: ha kläder som är lätta att röra sig i, ha vatten i närheten, och värm gärna upp med några lätta övningar eller en snabb promenad innan du börjar.

Träningsvärk är inte ett kvitto — men inte heller ett problem

Träningsvärk kan uppstå när du använder musklerna på ett sätt som kroppen inte är van vid. Då brukar du bli stel och öm en eller två dagar efteråt. 1177 är tydlig: det är inte farligt, utan visar att du har gjort något nytt och att musklerna har fått anstränga sig. Värken försvinner av sig själv inom några dagar, och det går bra att träna även om du har träningsvärk.

Vänd inte på det till en regel. Frånvaro av träningsvärk betyder inte att passet var bortkastat. Källorna sätter inget likhetstecken mellan värk och effekt — måttet är, som ovan, att muskeln blev trött. Skarp eller plötslig smärta under en övning är däremot något annat än träningsvärk. Då är det läge att sluta och vid behov ta kontakt med vården.

Sömnen och maten är inte en bonus

1177 avslutar sitt avsnitt om återhämtning med en mening som är lätt att läsa förbi: för att träningen ska ha effekt behöver du också äta bra och sova ordentligt. Det är inte ett tillägg, det är en förutsättning. Muskeln byggs upp under vilan, och vilan är till stor del sömn.

Det är samma logik som gäller barnen i familjen. Vi har skrivit om hur mycket sömn barn behöver i olika åldrar, och mekanismen är densamma för dig: den träning som inte får återhämtning blir ingen träning, bara trötthet.

När du bör prata med vården först

Har du en sjukdom eller ett besvär som gör att du känner dig osäker på hur du kan träna — prata med en läkare eller fysioterapeut. Så lyder rådet hos 1177, som inte preciserar vilka tillstånd det handlar om. Känner du dig osäker räcker osäkerheten som skäl.

Det finns också fysisk aktivitet på recept, FaR. Enligt 1177 kan du få FaR om du behöver öka din fysiska aktivitet för att förebygga eller behandla sjukdomar, men möjligheten varierar mellan regionerna — kontakta en vårdcentral där du bor för att höra vad som gäller.

Den här artikeln är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.

Det första passet

Källorna ger inget färdigt nybörjarprogram — FoHM säger ingenting om övningsval, och 1177 hänvisar till en film. Men om du vill ha en enda sak att göra skulle vi själva sätta ihop den så här, utifrån rekommendationens två dagar i veckan och 1177:s stora muskler: välj två dagar med några dagars mellanrum, sätt dem i kalendern, och gör en övning var för benen, ryggen, armarna och magen. Kör varje övning tills muskeln är trött.

Hur snabbt just du märker något går inte att lova — någon generell siffra för det finns inte i källorna. Men till skillnad från de flesta saker som blir svårare med åren går den här att göra något åt, i princip hela livet ut.