Hur börjar man träna igen efter ett uppehåll?

När du börjar om har du något som nybörjaren saknar: ett minne av vad kroppen en gång klarade, och frestelsen att fortsätta där du slutade.

Av teamet på Scandinodes · Publicerad 24 september 2026

Det du har tappat, och det du inte har tappat

FYSS har ett ord för det som hänt under uppehållet: reversibilitet. Det innebär att träningseffekten avklingar om träningen upphör. Kroppen anpassar sig efter det du gör, och när du slutar göra det anpassar den sig tillbaka.

Hur fort det går säger varken Folkhälsomyndigheten, 1177 eller FYSS. Det du hittar är forskning, och den är värd att läsa med förbehåll, för en stor del av den handlar om vältränade idrottare och inte om en fyrtioåring som tränade tre kvällar i veckan för fem år sedan. Men mönstret som återkommer är tydligt nog att vara användbart: konditionen och styrkan beter sig olika.

Konditionen går ned först. I en klassisk amerikansk studie från 1984 följde forskarna sju uthållighetstränade personer efter att de slutat träna. Deras maximala syreupptag, ett vanligt mått på kondition, sjönk med 7 procent under de första tre veckorna och planade ut efter åtta veckor på en nivå 16 procent under den tränade nivån. Efter tolv veckor låg de ändå kvar över en grupp som aldrig hade tränat. En översikt från 2000 av Iñigo Mujika och Sabino Padilla sammanfattar forskningsläget: hos idrottare sjunker syreupptaget markant men stannar över otränade nivåer, medan de som bara tränat en kortare tid förlorar hela den förbättring de nyligen byggt upp.

Styrkan håller bättre. Samma översikt beskriver att kraftutvecklingen minskar långsamt och brukar ligga kvar över nivån hos otränade under mycket långa perioder. En studie på elva män mellan 65 och 77 år, som just hade avslutat ett halvårs styrketräning i ett försök där en del av dem också fick tillväxthormon, fann att de efter tolv veckor utan träning hade förlorat ungefär 30 procent av den styrka de byggt upp. Resten fanns kvar.

För dig som börjar om betyder det två saker. Det är sannolikt konditionen du märker först, i trappan eller i backen på första rundan. Och det kan finnas mer styrka kvar än känslan säger, särskilt om uppehållet varit kort.

Går det fortare andra gången?

Det är en fråga som ofta får ett för säkert svar. Ordet muskelminne används som om det vore bevisat att den som en gång varit stark bygger upp musklerna fortare. Riktigt så enkelt är det inte.

Idén kommer bland annat från försök på möss, där tidigare tränade muskler byggdes upp snabbare än otränade. Hos människor är bilden blandad. En svensk och norsk studie från 2019, med forskare från Gymnastik- och idrottshögskolan, lät 19 personer styrketräna ena benet i tio veckor, vila i tjugo veckor och sedan träna båda benen i fem veckor. Muskelns storlek var tillbaka på utgångsnivån efter vilan, medan styrkan låg kvar över den. Men när träningen började igen svarade det tidigare tränade benet inte bättre än det otränade. Forskarna skriver samtidigt att studien inte räckte för att ordentligt pröva idén om ett muskelminne, så frågan är öppen.

Det som är bättre belagt är att styrka kommer tillbaka när du tränar igen. I studien på de äldre männen räckte åtta veckors träning för att styrkan skulle vara tillbaka på den tränade nivån, och en belgisk studie på äldre män kom till ett liknande resultat: mindre än åtta veckor. Forskarna bakom den första studien tolkar det som att en stor del av det som bevaras sitter i nervsystemet, i förmågan att använda musklerna, snarare än i musklerna själva. 1177 skriver något närliggande i sin text om träning som äldre: lårmusklerna är de första som förlorar styrka, men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka den.

Alla de här studierna är små, och de flesta gäller äldre män. Ta dem som en storleksordning, inte som ett löfte om din egen kalender.

Börja där du är, inte där du var

Här ligger en vanlig fälla för den som tränat förut. Nybörjaren har inget att jämföra med och börjar därför försiktigt. Den som kommer tillbaka har ett minne av vad hen orkade, och det minnet är ofta den enda siffra som finns i huvudet när första passet börjar.

Folkhälsomyndighetens råd gäller alla och är enkelt: börja med små mängder fysisk aktivitet och öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden. Myndigheten skriver också att skaderisken kan minska om du ökar aktivitetsnivån och intensiteten gradvis. FYSS är mer precist om ordningen. Vid ökning av dosen rekommenderas att du ökar tiden och antalet pass före intensiteten, och för den som är inaktiv bör ökningen ske över veckor och månader.

Lästa tillsammans ger de två råden en användbar regel för den första tiden: fler och längre pass först, hårdare pass sist. Det är tempot som lockar när du minns hur det kändes, och det är tempot som ska vänta.

1177 beskriver starten på samma sätt för den som är ovan. Låt kroppen vänja sig vid ansträngningen, och börja med något som inte är så jobbigt i korta stunder, till exempel en promenad på fem till tio minuter. Öka sedan lite i taget. Där står också en prioritering som passar den som vill ta igen förlorad tid: det är bättre för kroppen att du rör dig ofta och något mindre ansträngande, än att du tränar hårt och länge någon gång i veckan.

Det finns en tröst i samma fysiologi. En tumregel i FYSS är att belastningen behöver vara högre än ungefär 60 procent av din aktuella förmåga för att ge effekt, men att otränade personer får förbättringar även vid lägre belastningar. Efter ett långt uppehåll är din aktuella förmåga lägre än den var, och då räcker också mindre för att flytta den. Hur den tröskeln flyttar sig när du blir bättre har vi gått igenom i hur man får bättre kondition.

De första veckorna, som vi själva skulle lägga upp dem

Källorna ger ingen färdig plan för den som kommer tillbaka, så det här är vårt eget förslag, byggt på råden ovan. Ta det för vad det är.

• Den första veckan: flera korta pass i stället för ett långt. Promenader eller lugn cykling, och ett enkelt styrkepass där du gör en övning för benen, en för ryggen, en för armarna och en för magen. Sluta medan det fortfarande känns för lätt.
• De följande veckorna: öka först tiden, sedan antalet pass. Håll samma tempo, ett där du fortfarande kan prata under passet.
• När det har blivit en vana: då, och först då, lägger du in de pass där du andas påtagligt tyngre.

Räkna med träningsvärk. 1177 skriver att man ofta får mer träningsvärk i början när man börjar träna, och att det sedan blir mindre. Det är inte farligt och brukar gå över av sig självt inom några dagar. Det säger inte heller att passet var bra, bara att musklerna fick göra något de inte längre var vana vid. Hur du vet att styrkepassen är tillräckligt hårda, och hur du går vidare när de blir för lätta, står i vår guide till styrketräning efter 40.

Målet att sikta mot är detsamma som för alla vuxna: Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet och muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Du behöver inte vara där efter en månad. Myndigheten skriver också att det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.

Uppehållet hade ett skäl, och det finns kvar

Få slutar träna för att de bestämt sig för det. Det är ett nytt jobb, ett barn, en skada, en höst som aldrig tog slut. Och om skälet var veckan, är det veckan som avgör om du kommer i gång igen, inte viljan.

1177:s råd till dig som tycker att tiden inte räcker är att passa på när du ändå ska göra något annat: gå eller cykla en bit av vägen till jobbet, rör dig medan du väntar eller pratar i telefon, och träna medan du väntar vid dina barns aktiviteter. Exemplet där är att simma medan barnet har simskola. För en förälder i en idrottsfamilj är det en timme som redan finns i kalendern, och vi har skrivit om hur föräldern sitter still just när barnet rör sig som mest.

Samma text säger något som är värt att ta med sig till de dagar när passet riskerar att utebli. Det är vanligt att känna motstånd när man är trött eller inte på humör, och då kan du träna ett lugnare eller kortare pass än vanligt. Ett kort pass är fortfarande ett pass.

Forskningen säger något närliggande, men med en skillnad. Mujika och Padilla, som sammanfattat vad som händer när idrottare minskar sin träning, beskriver att en stor del av förlusten går att undvika eller begränsa så länge intensiteten behålls och antalet pass bara minskas måttligt, medan den totala mängden kan dras ned kraftigt. Översikten gäller idrottare som vill behålla en nivå de redan har, inte dig som bygger upp en ny, och för dig gäller fortfarande att tempot kommer sist. Men en tanke går att låna, och den är vår egen tolkning: när livet tränger sig på är det sannolikt bättre att korta passen än att stryka dem.

Två saker spelar också in när veckan är tung. Den ena är sömnen, som är svårast att få ihop just när orken tryter. Vi har gått igenom hur mycket sömn en vuxen behöver. Den andra är återhämtningen, som är mer än att vila mellan passen och som vi skrivit om i vad återhämtning är. Och om uppehållet framför allt har betytt fler timmar på en stol finns det en egen fråga att ta ställning till, som vi gått igenom i artikeln om huruvida det är farligt att sitta still.

När du ska prata med vården först

Folkhälsomyndigheten skriver att det inte finns några kända risker med fysisk aktivitet som är anpassad till personens aktivitetsnivå, hälsotillstånd och fysiska funktion, och att hälsofördelarna överväger riskerna. Behöver du individuell rådgivning på grund av ett tillstånd eller en diagnos hänvisar myndigheten till hälso- och sjukvården. 1177 säger samma sak, riktat till dig: prata med en läkare eller fysioterapeut om du har en sjukdom eller ett besvär som gör att du känner dig osäker på hur du kan träna.

FYSS lägger till att ordningen gäller särskilt den som är inaktiv, äldre eller har en hjärt-kärlsjukdom, där ökningen bör ske över veckor och månader, och att nytillkomna symtom på hjärt-kärlsjukdom bör observeras noga. Får du tryck över bröstet när du anstränger dig, eller andra besvär som är nya för dig, avbryt och kontakta vården. Får du en stark smärta i bröstet som inte går över ska du enligt 1177 genast ringa 112. Berodde uppehållet på en skada eller en sjukdom är det den som vårdat dig som kan säga hur du ska börja, inte en allmän artikel.

Den här artikeln är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.