Vad ska man äta före och efter träning? Oftast vanlig mat

Frågan låter som om den hade ett exakt svar i minuter och gram. För den som tränar ett pass om dagen är svaret betydligt lugnare: ät helst något ett par timmar före, något direkt efteråt, och låt resten av dagens måltider göra jobbet.

Av teamet på Scandinodes · Publicerad 16 september 2026

Kort svar: Livsmedelsverket har i sitt frågeforum svarat att myndigheten inte har några särskilda råd för idrottare, men att de allmänna råden fungerar bra för de flesta. 1177 i Region Skåne ger en enkel tidslinje: ät helst två timmar före träningen, fyll på med energi och vätska under passet bara om du tränar hårt och intensivt i mer än en timme i sträck, ät något direkt efteråt, till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till, och ät sedan dagens måltider som vanligt. Livsmedelsverket skriver samtidigt att det vid fysisk träning är viktigt att dricka tillräckligt både före, under och efter träningen. Den som tränar upp till ett pass om dagen och äter normalt fyller enligt en forskarartikel utgiven av Centrum för idrottsforskning i regel sina kolhydratdepåer inom ett dygn och behöver inte tänka så mycket på kolhydraterna.

Livsmedelsverket har inga särskilda råd för idrottare

Det är värt att börja där. Livsmedelsverket har i ett svar till en ung idrottare skrivit att myndigheten inte har några särskilda råd för idrottare, men att de generella råden fungerar bra för de flesta.

1177 i Region Skåne, som har en egen sida om mat för den som tränar regelbundet, säger i praktiken samma sak med andra ord. Ät allsidigt och varierat, alltså måltider med flera olika livsmedel, och använd gärna tallriksmodellen för att få fördelningen rätt. Fördela maten över dagen, med frukost, lunch, middag och två till tre bra mellanmål på regelbundna tider. Äter du allsidigt och varierat behöver du inga extra tillskott.

Frågan om vad du ska äta före och efter passet är alltså en detaljfråga ovanpå en grund. Är grunden på plats är detaljen för de flesta en mindre fråga. Saknas grunden, till exempel för att du hoppar över lunchen och tränar direkt efter jobbet, löser inget mellanmål i världen hela problemet.

Före träningen: helst två timmar innan

Det är den tidsangivelse 1177 i Region Skåne ger: före träningen, helst två timmar innan. Sidan skriver inte ut varför. Har du någon gång sprungit direkt efter en stor lunch vet du ändå ungefär vad marginalen är till för.

Livet följer sällan den tidslinjen. Slutar du jobbet halv fem och tränar klockan fem har lunchen redan legat i magen i flera timmar. Då är det mellanmålet som blir måltiden före passet, och Livsmedelsverket skriver i sitt svar till en ung idrottare som tränar mycket att det kan vara svårt att hinna äta före träningen och att bra mellanmål därför kan spela en viktig roll. Myndighetens exempel är vardagliga. En smörgås med pålägg och ett glas mjölk, eller en tallrik fil eller gröt, gärna med lite frukt eller bär.

Blir det kortare tid än två timmar till passet är vår bedömning att det är rimligt att hålla mellanmålet mindre. Hur nära passet magen tål mat får du pröva dig fram till under vanliga träningspass.

Om du tränar tidigt på morgonen

Tränar du klockan sex går två timmar inte att få ihop med sömnen, och ingen av källorna vi har gått igenom tar upp just det läget. Två saker som står i dem är ändå värda att ha med sig. 1177 i Region Skåne skriver att påfyllning av energi och vätska under passet behövs först när du tränar hårt och intensivt i mer än en timme i sträck, och föreslår direkt efter träningen till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till. Vill du äta före ett tidigt pass gäller samma resonemang som ovan: ju kortare tid till passet, desto mindre mellanmål.

Tränar du styrka finns en sak till att känna till. Forskarna Eva Blomstrand och William Apró skriver, i en artikel utgiven av Centrum för idrottsforskning, att flera undersökningar visat att protein i samband med styrketräning förstärker träningens effekt jämfört med att träna fastande. Vi återkommer till hur mycket det handlar om, och varför den exakta tidpunkten verkar spela mindre roll.

Under träningen: energi främst när passet är hårt och långt

Ett pass på fyrtiofem minuter kräver sällan något annat än vatten. 1177 i Region Skåne skriver att du bara behöver fylla på med energi och vätska under träningen om du tränar hårt och intensivt under mer än en timme i ett sträck. Vatten är den bästa drycken, och sportdryck kan enligt samma sida bara behövas vid mycket hård eller långvarig träning över en timme.

Forskarna Niels Ørtenblad och Hans-Christer Holmberg drar en snarlik gräns, med blicken mer på prestation, i sin artikel om kolhydrater och träning för vuxna, utgiven av Centrum för idrottsforskning. I de flesta fall syns en förbättring av prestationen av att få i sig kolhydrater först när arbetet pågår längre än 90 minuter. För aktiviteter som varar längre än så, och för idrotter med upprepat högintensivt arbete, rekommenderas 30 till 60 gram kolhydrater i timmen. Artikeln tillägger två saker som är lätta att tappa bort. Rekommendationen bygger huvudsakligen på studier av tränade och vältränade idrottare, och tränar du på lägre intensitet behöver mängderna justeras ned. Dessutom kan kolhydraterna vara begränsande även vid kortare pass i idrotter med upprepade spurter, som fotboll och basket.

De två gränserna, en timme och nittio minuter, säger alltså inte emot varandra så mycket som det ser ut. Båda pekar på att frågan främst blir aktuell när passet är långt och ansträngande, och forskarna lägger till idrotter med upprepade spurter även när passet är kortare.

Vätskan är en egen fråga med en egen fälla. Livsmedelsverket skriver att det vid fysisk träning är viktigt att dricka tillräckligt både före, under och efter träningen, särskilt vid intensiv aktivitet och i värme, och att salt och vätska hänger ihop när det dricks mycket på kort tid. 1177 i Region Skåne nämner alltså vätska under passet främst vid träning över en timme, medan Livsmedelsverket inte sätter någon sådan gräns. Samtidigt skriver 1177-sidan att vätskeförråden vid långvarig fysisk aktivitet måste fyllas på både före, under och efter träningen. Det har vi gått igenom i hur mycket vatten man behöver.

Efter träningen: något direkt, sedan maten som vanligt

Här är 1177:s råd kanske det mest befriande av alla. Direkt efter träningen föreslår sidan till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till. Senare på dagen äter du dina måltider som vanligt.

Sidan nämner inget fönster på trettio minuter, ingen återhämtningsdryck och ingen särskild kvot mellan kolhydrater och protein.

Återhämtningen är för övrigt mer än maten. 1177 skriver på samma sida att du också behöver vila tillräckligt för att tillgodogöra dig träningen, eftersom det är då kroppen bygger upp sig. Hur vilan och sömnen får plats i en full vecka har vi skrivit om i vad återhämtning är.

Med upp till ett pass om dagen och vanlig mat fylls depåerna oftast inom ett dygn

Det här är kanske den viktigaste meningen för den som motionerar, och den står i Ørtenblad och Holmbergs artikel. De flesta som idrottar upp till ett pass om dagen och äter normalt, vilket enligt artikeln motsvarar ungefär fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt om dagen, kommer att kunna fylla sina kolhydratdepåer i lever och muskler inom 24 timmar eller snabbare. De behöver därmed inte tänka så mycket på sitt kolhydratintag.

Läget förändras för den som tränar mer än ett pass om dagen eller lägger en stor andel av träningen på medel till hög intensitet. Då behövs enligt samma artikel en större mängd kolhydrater vid måltiderna efter, omkring 8 till 10 gram per kilo kroppsvikt om dagen, för att vara fullt återhämtad till nästa pass. Samma nivå används dagarna före en tävling som varar längre än 90 minuter, då man fyller depåerna genom att äta mycket kolhydrater och samtidigt dra ned på träningen.

Skillnaden mellan omkring fem och 8 till 10 gram per kilo är alltså skillnaden mellan ett pass om dagen och flera pass eller en stor andel träning på medel till hög intensitet. Det är i det andra läget som kolhydraterna efter passet behöver planeras.

Proteinet: mängden över dagen väger tyngre än minuten

För proteinet finns två källor som är värda att läsa bredvid varandra.

Livsmedelsverket publicerade i augusti 2026 en kunskapssammanställning om proteinbehovet hos ungdomar som tränar nästan varje dag. I nyheten om den skriver myndigheten att det för den som vill bygga muskler är bra att äta något proteinrikt inom en till två timmar efter avslutat träningspass, särskilt om man inte har ätit nyligen. I samma stycke kommer förbehållet: det viktigaste är att få tillräckligt med protein totalt sett, fördelat över dagen med två till fyra timmars mellanrum. Det är också viktigt att få tillräckligt med energi, eftersom kroppen annars använder proteinet till energi i stället för att bygga upp muskler.

Blomstrand och Apró landar i samma riktning. Den mängd protein som rekommenderas i samband med träning för att ge maximalt stimulerande effekt på muskelproteinsyntesen är 15 till 20 gram, och större mängder än så ger ingen ytterligare ökning. Den exakta tidpunkten spelar troligtvis mindre roll: få studier har jämfört effekten av timing i samband med träning, och resultaten är motstridiga. För bästa träningsresultat bör resten av dygnets protein fördelas jämnt under dagen.

Femton till tjugo gram är inte mycket. Två ägg ger ungefär 13 gram och en deciliter keso ungefär 12 gram, enligt den livsmedelstabell artikeln återger. En vanlig måltid räcker ofta långt. Hur mycket protein du behöver över ett helt dygn, och varför nästan alla i Sverige redan ligger över det, går vi igenom i hur mycket protein man behöver.

Maten är en av fyra delar

Operatör 45 är en personlig hälsocoach för vuxna, byggd kring just ditt liv i stället för ett färdigt program. Träning, mat, sömn och stress läses ihop, inte var för sig, så att frågan om vad du äter före passet hamnar bredvid frågorna om när du tränar och hur du sover.

Till operator45.com Sju dagar gratis.

Tillskotten du sällan behöver

1177 i Region Skåne skriver kort att du inte behöver några extra tillskott om du äter allsidigt och varierat. Livsmedelsverket säger i sin nyhet från augusti 2026, som handlar om ungdomar som tränar mycket, att det normalt inte finns behov av extra proteintillskott om man äter hyfsat varierat och får i sig den mängd energi kroppen behöver.

Myndigheten nämner också två skäl att vara försiktig. Vid provtagning av proteinpulver har det ibland hittats hälsoskadliga tungmetaller som bly, särskilt i växtbaserade produkter. Och i muskelbyggande kosttillskott och så kallade pre-workout-produkter har man hittat odeklarerade ämnen som är läkemedels- eller dopningsklassade. Den största risken med ett högt proteinintag är enligt samma text att det tränger undan annan viktig mat, som frukt och grönt, fullkorn och bra fetter.

Pröva nytt på träningen, inte på loppet

Siktar du på ett långlopp eller en lång tävling finns ett råd i Ørtenblad och Holmbergs artikel som är värt mer än alla gramtal. Det finns stora individuella skillnader i hur mycket kolhydrater magen tål utan att det känns obehagligt, och det kan dessutom skilja sig mellan till exempel löpning, cykling och längdskidåkning. Därför är det viktigt att hitta en egen strategi. I samma artikel råder forskarna att först pröva en ny strategi, i deras exempel ett intag av fruktos, på träning innan den används vid tävling, för att minska risken för mag- och tarmbesvär.

Samma resonemang fungerar i det lilla. Om ett mellanmål en timme före passet får dig att må illa, är det din mage som har rätt och inte en tabell.

Tränar barnen också?

Svaret för barn liknar det för vuxna, bara ännu enklare. Ett mellanmål som flyttas till före passet räcker långt, och nästa vanliga måltid är i de flesta fall återhämtningen. Vi har gått igenom det från barnets håll i vad barn ska äta före träning, inklusive sportdryck, energidryck och de nya råden om koffein.

Spelar ditt barn tennis?

Smatch hämtar matcher, tävlingar och resultat ur Svenska Tennisförbundets databas åt familjen, så att kvällen hemma kan gå till annat än att leta information. Barnets egna ord står alltid först, och barn rangordnas aldrig mot varandra.

Upptäck Smatch

När du ska prata med vården

Allt ovan gäller friska vuxna. Har du en sjukdom där maten och träningen behöver stämmas av mot varandra, eller äter du efter särskilda råd från vården, är det de råden som gäller och inte en allmän artikel. Samma sak om du ofta mår dåligt i samband med träning, blir yr eller orkar påtagligt mindre än du brukar: det är något att ta upp med vårdcentralen eller 1177, inte något att lösa med ett annat mellanmål.

Har du funderingar kring hur passen läggs upp, snarare än maten runt dem, har vi skrivit om hur du kommer i gång med styrketräning efter 40 och hur du bygger bättre kondition från den nivå du står på.

Det du kan ta med dig: Grunden är vanlig, allsidig mat fördelad över dagen. Ät helst ett par timmar före passet, och blir tiden kortare är ett mindre mellanmål rimligt. Påfyllning av energi och vätska under passet behövs enligt 1177 först när det är hårt och pågår mer än en timme. Kolhydrater under passet märks på prestationen enligt Ørtenblad och Holmberg i de flesta fall först när passet pågår längre än 90 minuter. Livsmedelsverket påminner om att dricka tillräckligt före, under och efter träningen. Direkt efteråt föreslår 1177 till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till, sedan måltiderna som vanligt. Proteinet räknas över hela dagen, och den som tränar upp till ett pass om dagen och äter normalt fyller i regel sina kolhydratdepåer inom ett dygn.

Vanliga frågor

Vad ska man äta före träning?

Vanlig mat. Livsmedelsverket har i ett forumsvar skrivit att myndigheten inte har några särskilda råd för idrottare, men att de allmänna råden fungerar bra för de flesta. Hinner du inte äta en måltid före passet kan ett mellanmål fylla den rollen. Livsmedelsverket ger exempel som en smörgås med pålägg och ett glas mjölk, eller en tallrik fil eller gröt, gärna med lite frukt eller bär.

Hur lång tid före träning ska man äta?

1177 i Region Skåne skriver att du helst ska äta två timmar före träningen. Blir det kortare tid än så är vår bedömning att ett mindre mellanmål är rimligare. Hur nära passet magen tål mat får du pröva dig fram till under vanliga träningspass.

Vad ska man äta efter träning?

1177 i Region Skåne föreslår att du direkt efter träningen äter till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till, och att du senare på dagen äter dina måltider som vanligt. Livsmedelsverket skriver, i en nyhet om ungdomar som tränar nästan varje dag, att det för den som vill bygga muskler är bra att äta något proteinrikt inom en till två timmar efter passet, särskilt om man inte har ätit nyligen.

Måste man äta direkt efter träningen?

1177 i Region Skåne föreslår att du äter något direkt efter träningen, till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till. För proteinet väger mängden över dagen däremot tyngre än den exakta tidpunkten. Livsmedelsverket skriver, i nyheten om ungdomar som tränar nästan varje dag, att det viktigaste är att få tillräckligt med protein totalt sett, fördelat över dagen med två till fyra timmars mellanrum. Eva Blomstrand och William Apró skriver, i en artikel utgiven av Centrum för idrottsforskning, att den exakta tidpunkten för protein i samband med träning troligtvis spelar mindre roll, eftersom få studier har jämfört timing och resultaten är motstridiga. Den som tränar upp till ett pass om dagen och äter normalt fyller dessutom i regel sina kolhydratdepåer inom ett dygn.

Behöver man sportdryck när man tränar?

Sällan. Enligt 1177 i Region Skåne är vatten den bästa drycken, och sportdryck kan bara behövas vid mycket hård eller långvarig träning över en timme. I en artikel utgiven av Centrum för idrottsforskning rekommenderar forskarna 30 till 60 gram kolhydrater i timmen för vuxna vid aktivitet som pågår längre än 90 minuter och vid upprepat högintensivt arbete, med lägre mängder för den som tränar på lägre intensitet.

Behöver man proteinpulver när man tränar?

Normalt inte. Livsmedelsverket skriver, om ungdomar som tränar mycket, att den som äter hyfsat varierat och får i sig den energi kroppen behöver får tillräckligt med protein via maten. Myndigheten varnar också för att det ibland hittats tungmetaller som bly i proteinpulver, särskilt i växtbaserade produkter, och att den största risken med ett högt proteinintag är att det tränger undan annan viktig mat.

Källor

1177, Region Skåne, Bra mat vid regelbunden träning – Skåne (innehållet gäller för Skåne, senast uppdaterad 2024-02-26, granskad av chefen för dietistverksamheten i Primärvården Skåne): att du som tränar regelbundet behöver äta bra för att träningen ska vara effektiv och vila tillräckligt eftersom kroppen då bygger upp sig; rådet att äta allsidigt och varierat med hjälp av tallriksmodellen och att fördela maten på frukost, lunch, middag och 2–3 mellanmål på regelbundna tider; att du inte behöver extra tillskott om du äter allsidigt och varierat; tidslinjen före träningen helst två timmar innan, under träningen bara påfyllning av energi och vätska vid hård och intensiv träning mer än en timme i sträck, direkt efter till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås till, och senare på dagen måltiderna som vanligt; samt att vätskeförråden vid långvarig fysisk aktivitet måste fyllas på både före, under och efter träningen, att vatten är bästa drycken och att sportdryck bara kan behövas vid mycket hård eller långvarig träning över en timme.
Livsmedelsverket, Onödigt med proteintillskott för ungdomar som tränar mycket (nyhet 2026-08-26, om rapporten L 2026 nr 08, Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet – behov och potentiella risker): att det normalt inte finns behov av proteintillskott för den som äter hyfsat varierat och får i sig den energi kroppen behöver; att det för den som vill bygga muskler är bra att äta något proteinrikt inom en till två timmar efter avslutat träningspass, särskilt om man inte har ätit nyligen, men att det viktigaste är tillräckligt med protein totalt sett, fördelat över dagen med två till fyra timmars mellanrum; att kroppen utan tillräckligt med energi använder proteinet till energi i stället för att bygga muskler; att den största risken med högt proteinintag är att det tränger undan frukt och grönt, fullkorn och bra fetter; samt att tungmetaller som bly ibland hittats vid provtagning av proteinpulver, särskilt växtbaserade, och att odeklarerade läkemedels- eller dopningsklassade ämnen hittats i muskelbyggande kosttillskott och pre-workout-produkter.
Livsmedelsverket, Fråga oss, Hur ska man tänka kring mat när man tränar mycket och är ung? (svar uppdaterat 21 december 2022): att myndigheten inte har några särskilda råd för idrottare men att de generella råden fungerar bra för de flesta; att det kan vara svårt att hinna äta före träningen och att bra mellanmål därför kan spela en viktig roll; samt exemplen en smörgås med pålägg och ett glas mjölk, eller en tallrik fil eller gröt, gärna med lite frukt eller bär.
Livsmedelsverket, Vatten (faktasida, hämtad 16 september 2026): att det vid fysisk träning är viktigt att dricka tillräckligt både före, under och efter träningen för att undvika vätskebrist, särskilt vid intensiv fysisk aktivitet och vid träning i varma temperaturer, fuktigt klimat eller på hög höjd, samt att man samtidigt behöver få i sig salt i form av natrium och eventuellt glukos eftersom ett för högt vattenintag under kort tid annars kan leda till vattenförgiftning.
Niels Ørtenblad och Hans-Christer Holmberg, Allt du behöver veta om kolhydrater och träning, Idrottsforskning.se, utgiven av Centrum för idrottsforskning (12 mars 2019; sidan anger att artikeln är några år gammal och att det kan finnas nyare forskning): att de flesta som idrottar upp till ett pass om dagen och äter normalt, motsvarande cirka fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, fyller sina kolhydratdepåer i lever och muskler inom 24 timmar eller snabbare och inte behöver tänka så mycket på kolhydratintaget; att den som tränar mer än ett pass om dagen och/eller en stor andel medel- till högintensiv träning behöver cirka 8–10 gram per kilo och dag; kolhydratladdning med 8–10 gram per kilo dagarna före ansträngningar längre än 90 minuter i kombination med minskad träning; att prestationsförbättringen av kolhydratintag under arbete i de flesta fall syns först vid arbetstider över 90 minuter, men att kolhydrater kan vara begränsande även vid kortare arbete med upprepade spurter som i fotboll och basket; rekommendationen 30–60 gram kolhydrater per timme vid aktivitet längre än 90 minuter och vid upprepat högintensivt arbete, att den gäller vuxna, att studierna huvudsakligen gjorts på tränade och vältränade idrottare och att mängderna behöver justeras ned vid lägre intensitet; samt att det finns stora individuella skillnader i hur mycket kolhydrater mag-tarmkanalen tål, att det kan skilja mellan arbetsformer som löpning, cykling och längdskidåkning, och att strategin bör testas på träning innan tävling.
Eva Blomstrand och William Apró, Det viktigaste du behöver veta om protein och träning, Idrottsforskning.se, utgiven av Centrum för idrottsforskning (30 maj 2018): att flera undersökningar visat att intag av protein eller aminosyror i samband med styrketräning förstärker träningens effekt jämfört med att styrketräna fastande; att 15–20 gram protein i samband med träning rekommenderas för maximalt stimulerande effekt på syntesen och att större mängder inte ger ytterligare ökning; att den exakta tidpunkten troligtvis spelar mindre roll eftersom få studier jämfört timing och resultaten är motstridiga; att dygnets övriga proteinintag bör fördelas jämnt under dagen; samt livsmedelstabellen med 2 ägg 13 gram och 1 dl keso 12 gram protein (källa enligt artikeln: Dukat för prestation, Agneta Andersson, SISU Idrottsböcker).